Dodaj do ulubionych

Na ból pleców

Brak ruchu, długotrwałe siedzenie mogą powodować silne bóle w odcinku lędźwiowym. Operatorzy maszyn powinni skorzystać z ćwiczeń, które pomogą poradzić sobie z tym problemem.

Praca w kabinie operatora, a ostatnio jeszcze konieczność ograniczenia aktywności fizycznej mogą prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni. Powoduje on bóle i uczucie dyskomfortu  w plecach. Wychodząc naprzeciw takiemu problemowi, warto wykonać w domu trzy, proste ćwiczenia, które pomogą uporać się z tym problemem. Skorzystają na tym również osoby zdrowe, które chciałyby zapobiec takiej kontuzji w przyszłości.

1.Relaks i wzmocnienie lędźwi


Pierwsze ćwiczenie, zwane potocznie „wycieraczkami” zapewni nam jednocześnie wzmocnienie i relaksację mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy. Do jego wykonania potrzebujemy kawałek podłogi, gdzie żadne przedmioty nie będą ograniczały naszego ruchu. Kładziemy się na plecach, wyprostowane ręce kładziemy szeroko „na krzyż”. Unosimy nogi tak, aby były zgięte w stawie biodrowym i kolanowym pod kątem 90 stopni. Biorąc wdech napinamy brzuch i dociskamy plecy do podłogi. Tak wygląda nasza pozycja początkowa.


Rozpoczynając ćwiczenie, staramy się (zachowując kąty w biodrze i kolanach) przenieść nogi na jedną ze stron, jednocześnie obracając głowę w stronę przeciwną. Staramy się dotknąć nogami do podłoża. Jeżeli nie jesteśmy w stanie, dochodzimy do największego zakresu, jaki jest u nas możliwy. Tu będzie nasza pozycja końcowa. Ręce cały czas aktywnie dociskamy do podłogi, co zapewni nam większą stabilność. Ćwiczenie wykonujemy powoli na wydechu, ruch z pozycji początkowej do końcowej powinien trwać 2 – 3 sekundy, dodatkowo dobrze jest uwzględnić jednosekundową pauzę w pozycji końcowej. Jeżeli takie ustawienie jest dla nas za łatwe, jako progresje możemy zastosować wyprostowanie nóg w kolanach.
Można ćwiczyć w ten sposób 3 razy w tygodniu, wykonując 3 serie od 5 do 10 powtórzeń na stronę.

(...)

To jedynie fragment tekstu. Chcesz czytać całe teksty?  Zamów prenumeratę "Nowej Gazety Leśnej"!

WIĘCEJ


 




Dodano 15:18 26-05-2020


  


  


  


  


  


Subskrypcja

Zostań naszym subkskrybentem a powiadomimy Cię o każdej nowości na naszej stronie.


Reklama